game850游戏旧版-学会引体向上,三个动作就够了,每个动作练三组

2020-01-11 17:44:46

game850游戏旧版-学会引体向上,三个动作就够了,每个动作练三组

game850游戏旧版,引体向上具有一定的入门难度,很多女孩子或者力量较差的人都拉不起来。具体到学习训练方面,也有很多人犯了一个小错误。

那就是做大量的边缘训练,所谓边缘训练,就是对引体向上影响不够直接的训练。比如很多人练弯举强化手臂,练哑铃划船强化背部。

这些训练有用吗?当然有,但是太边缘化了,效果不够直接。别人半个月就能拉上去,你可能需要半年之久。抛开效率的健身,不叫健身叫养生。

那么正确的引体向上学习方法是怎样的呢?我想从动作选择和健身计划这两个方面来说一下,前者增强训练直接性,后者让你更容易坚持。

引体向上入门动作的选择,就要利用到徒手健身最重要的退阶概念上面,就是退一难度的训练动作。选择的动作要具有高度的相似性重合性,同时强度要低一级别。

引体向上的学习动作有三个,第一个最为直接的就叫缓冲引体向上,也叫弹跳引体向上。找一个低一点的单杠,然后在拉的同时蹬地弹跳,下落的时候慢慢下放。这个动作效果最为粗暴。

第二个动作就是折刀引体,同样的这个动作的相似性更强。你在拉起的时候可以尝试双脚下压,这样既排除了下肢重量,同时又做了辅助发力。

第三个动作就是单杠摆浪,前期你摆浪也可能拉不起来,但是这个动作的目的是为了强化你的握力和肩部核心的稳定性。很多人在拉引体的时候不够稳定,或者不习惯不稳定,那可以通过这个动作解决。

关注我的人应该对上述三个动作并不陌生,因为之前多次提到这些动作。但是你光知道健身动作还不行,你得知道健身具体的训练计划。

有些人前期热血澎湃,一天练个十回八回,结果没练两天肌肉就疼的受不了。这下好了,一看这种情况,很容易就坚持不下去。

这三个动作建议每个动作练三组,合起来就是九组左右。排序应该是(折刀引体→缓冲引体→单杠摆浪),每个动作每组尽力而为,哪怕做不了几个。

如果没有运动基础的话,在你前两周的训练应该是一周练三次,例如一三五练,二四六七休息。到后面就可以调为双休模式,一周连续练五天,再安排两天连续休息。

在徒手健身动作训练过程中,厚积薄发的情况很常见,经常就是练着练着忽然就突破了,所以很多人可能照着练半个月,突然就能拉起引体向上。

所以在这些动作之外,你还应该去尝试常规引体向上。不用多,训练前尝试五六次就行。

作者:强硬健身

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